Los frutos secos comprenden un grupo genérico de productos que son en realidad granos, semillas o frutas. Tienen en común una baja concentración de agua y un elevado contenido en grasas.
Por su alto contenido en grasas, entre un 50% y un 70%, y por su densidad energética, 160 o 180 kcal por cada 100 gramos, los frutos secos acarrean más beneficios que disgustos para la salud. Y además de ser una excelente fuente de nutrientes esenciales, aportan un elevado contenido de proteínas, antioxidantes, fibra, minerales y vitaminas B y E. A lo que se añade que las grasas que contienen son monoinsaturadas y poliinsaturadas, que como apuntan en el portal Mayo Clinic, "ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL, bajan los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre y mejoran la salud de los vasos sanguíneos".
Destaca la presencia de compuestos con capacidad antioxidante. La acción de los radicales libres, generados por los procesos oxidativos que se producen continuamente en el organismo, requieren que los mecanismos de defensa orgánicos sean complementados por agentes externos como algunas vitaminas, minerales u otras sustancias contenidas en los alimentos, como los polifenoles.
También su vitamina E es antioxidante y su presencia es abundante en muchos frutos secos. Destaca en este sentido la nuez, que además es el fruto seco más rico en omega-3.
Ricos en fibras, proteínas y minerales
Otro componente importante de los frutos secos es la fibra, que además de prevenir el estreñimiento, inhibe la absorción digestiva del colesterol que aportan algunos alimentos.
Los frutos secos son en general una buena fuente de proteínas (del 10 al 26%) que destacan por su riqueza en arginina. Este aminoácido da lugar a la formación del óxido nítrico, compuesto que favorece el buen tono muscular en la pared de las arterias al facilitar su dilatación y disminuir el riesgo de hipertensión arterial.
¿Cuántas calorías aportan?
Su abundancia en grasas hace que su valor calórico sea elevado. 100 gramos aportan las siguientes kilocalorías:
• Nuez de macadamia: 718 kcal.
• Nuez: 650 kcal.
• Piñón: 629 kcal.
• Avellana: 628 kcal.
• Almendra: 575 kcal.
• Cacahuete: 571 kcal.
• Pistacho: 557 kcal.
• Anacardo: 550 kcal.
• Nuez: 650 kcal.
• Piñón: 629 kcal.
• Avellana: 628 kcal.
• Almendra: 575 kcal.
• Cacahuete: 571 kcal.
• Pistacho: 557 kcal.
• Anacardo: 550 kcal.
• Castaña: 213 kcal.
La ración recomendada habitualmente es "un puñado", lo que traducido a gramos serían unos 30 gramos sin cáscara.
Las personas que practican deporte con intensidad podrían beneficiarse de aumentar un poco esta ración, pues sus necesidades energéticas están aumentadas y, además, los frutos secos podrían ayudarles a movilizar las reservas energéticas de hidratos de carbono, algo muy importante en esfuerzos prolongados.
Elígelos sin tostar, con cáscara y sin sal
Para aprovechar todas las propiedades de los ácidos grasos y de los compuestos antioxidantes –incluida la vitamina E– es preferible consumirlos sin tostar. Una parte importante de sus antioxidantes se localizan en su cutícula, por lo que se recomienda ingerirlos en crudo y con piel para aprovechar al máximo sus propiedades saludables.
Por otra parte, el tostado y la fritura desvirtúan la calidad de sus grasas.
Además de sin tostar, conviene elegir las presentaciones con cáscara, porque los mantiene protegidos de la oxidación, y a la vez posibilita un consumo más controlado al tener que abrirlos uno por uno.
También es preferible tomar los frutos secos sin salar. El salado incrementa el consumo de cloruro sódico y puede ser contraproducente para las personas con hipertensión arterial. En esos casos es casi obligado ingerirlos sin salar para aprovechar sus virtudes cardiosaludables.
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