La proteína es indispensable para todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Pero ¿cuántas necesitamos realmente? ¿Hace falta tomar suplementos proteicos?
La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilo de peso, lo que significa entre 56 y 90 gramos diarios en un hombre de peso medio y poca actividad física y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.
Las proteínas juegan un papel importante cuando se quiere perder peso, porque según diversos estudios estimulan el metabolismo, lo que provoca que se queme más calorías, y tienen un efecto saciante, por lo que disminuyen el apetito.
Cuando entre un 25 y un 30% de las calorías que ingerimos proceden de proteínas, quemamos entre 80 y 100% más al día que con una dieta baja en proteína.
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Para hacerse una idea, en una dieta de 2.000 calorías diarias, la proteína debería representar el 30%. Por regla general necesitan una dieta más rica en proteína los que tienen una considerable actividad física que los sedentarios, aunque hay circunstancias, como la edad u alguna enfermedad crónica que signifique una pérdida de masa muscular, que aconsejan un consumo más alto de lo habitual.
Los vegetales también tienen proteínas
Las proteínas están hechas de unas pequeñas moléculas denominadas aminoácidos, unidas unas a otras que forman largas cadenas con formas complejas. Algunos de esos aminoácidos los produce el propio cuerpo, mientras otros, conocidos como esenciales, proceden de los alimentos.
En circunstancias normales no suele haber problemas por falta de proteínas, porque éstas, a diferencia de la mayoría de los nutrientes que sólo se encuentran en algunos alimentos, están en muchos. Una dieta basada en proteína animal es suficiente para obtener la cantidad que precisamos. Pero no es la única opción, porque las proporcionan también los vegetales, frutas, legumbres y cereales, algunos en considerable cantidad.
Los músculos están hechos principalmente de proteína. Como muchos tejidos de nuestro cuerpo son dinámicos y continuamente se deterioran y se reconstruyen, proceso en el que las proteínas son básicas. Para mantener la musculatura en buena forma es preciso sintetizar más proteína muscular de la que se consume. Es decir que se necesita un saldo positivo de proteína, lo que se conoce como equilibrio del nitrógeno, ya que ésta es rica en ese componente.
Alimentos ricos en proteínas
Almendras (y pistachos). El 13% de calorías que proporcionan proceden de las proteínas. Una ración de 28 gramos de peso tiene 6 gramos de proteínas y 161 calorías.
Atún. 94% de calorías en una lata de conserva natural (sin aceite). 150 gramos contienen 39 de proteína y 179 calorías.
Avena. 15% de calorías. Media taza de copos de avena cruda, 13 gramos, 03 calorías.
Brócoli. 20% de calorías, 100 gramos de brócoli cortado, tiene 3 gramos de proteína y 31 calorías.
Coles de Bruselas. 17% de calorías. 78 gramos contienen 2 de proteínas y 28 calorías.
Camarones. 90% de calorías. Una ración de 85 gramos, 18 de proteínas y 84 calorías.
Huevo. Un 35% de calorías. Uno de tamaño grande contiene 6 gramos de proteína y 78 calorías.
Lentejas. 27% de calorías. 200 gramos de lentejas cocidas, 18 de proteínas y 230 calorías.
Maní. 16% de calorías, en 28 gr, 7 de proteínas y 159 calorías.
Pechuga de pavo. 70% de calorías. en 85 gramos , 24 de proteínas y 146 calorías.
Pechuga de pollo. Sin la piel, prácticamente todas las calorías proceden de las proteínas. 80% de calorías; 53 gramos de proteína y 284 calorías.
Queso fresco. 59% de calorías. Unos 225 gramos con un 2% de grasa contiene 27 gr de proteínas y 194 calorías.
Quinoa. 15% de calorías. 185 gramos cocida, 8 de proteínas y 222 calorías.
Salmón. 46% de proteína, 19 gramos en una ración de 85 gramos y 175 calorías. Todos los pescados son ricos en proteínas en diversos grados.
Yogur griego desnatado. 48% de calorías, 17 gramos de proteínas y 100 calorías. El yogur normal tiene un 24% y el kéfir 40%.
Fuente: https://bit.ly/2A2IyqE
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